想減脂嗎?減醣飲食比較有用,還是控制熱量飲食比較有用?

請先認識關鍵賀爾蒙-胰島素

要談減脂,需要先認識人體累積脂肪的最重要賀爾蒙-胰島素
妳吃了碳水化合物,也就「醣」之後,會通過消化系統形成葡萄糖。
此時胰島素就登場了,胰島素主要功能為促進合成代謝,一方面將血液中的葡萄糖轉化為能量,供組織利用;另一方面也會將多餘的葡萄糖儲存成為肝醣或脂肪,以便維持血液中葡萄糖的濃度。

攝影師:Andres Ayrton,連結:Pexels

 

為什麼血糖波動跟脂肪有關?
胰島素是很靈敏的賀爾蒙,血糖越高,人體會自動的分泌更多胰島素,加速累積脂肪。
而在各種食物中,越容易分解的食物,會讓血糖上升的速度越快,也就是高升醣食物(高GI食物),如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生三酸甘油脂,也就是脂肪。

 

要控制血糖,「減醣飲食」及「減少卡路里飲食」哪一個比較有用?
研究顯示,要控制血糖,減醣飲食更有用。
日籍學者Yoshifumi Yamada等人在2014年進行了一項研究,確定減醣飲食更能夠控制血糖(Blood sugar)及三酸甘油脂(triglyceride, TG)。
此研究將24位第2型糖尿病患隨機分配為兩組,一組進行低卡飲食;另一組則進行無熱量限制的低碳水化合物飲食。前者需嚴格控制從碳水化合物中攝取50-60%的熱量,脂肪則須保持在25%卡路里以下;低醣飲食相對的輕鬆許多,只要注意每日醣類的攝取量不超過130克即可。
實驗為期六個月,研究發現減醣飲食組的糖化血色素(HbA1c)從7.6%下降至7.0%,連甘油三酸脂(triglyceride)也減少了40%,相反地,在低卡飲食組的成效則沒有顯著差異。

HbA1c(a)和甘油三酸酯(b)六個月來的水平的變化   實線:熱量限制飲食。虛線:低碳水化合物飲食

低碳水化合物飲食組中的HbA1c顯著降低(基線7.6±0.4%,六個月7.0±0.7%,p = 0.03),而熱量限制組則沒有(基線7.7±0.6%,六個月為7.5±1.0%,n.s.)。
 

這份研究給了我們答案,減糖飲食比起控制熱量更能達到降低血糖的效果,尤其對於第2型糖尿病患者來說,沒有熱量限制的減糖飲食甚至可以當作他們的飲食治療方法,不僅能幫助他們更容易控制血糖,也會讓生活更健康快樂。

完整論文:https://www.jstage.jst.go.jp/article/internalmedicine/53/1/53_53.0861/_pdf/-char/ja
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本文作者:日日好食  麥育瑋,引述請標註來源。

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